Kategória: Voľný čas

Pitný režim pri športovcovi, na čo si dávať pozor?

Voda je pre náš život nevyhnutná tekutina a tvorí veľký podiel z našej celkovej hmotnosti. 

U deti je zastúpenie vody vyššie než u dospelých, hlavne v prvých troch rokoch života. Tým pádom sú malé deti viac citlivejšie na nedostatok vody a skôr u nich dochádza k dehydratácii. 

U detí sa veľmi často stáva, že počas dňa zabudnú piť, preto je dobre buď dieťa ponúknuť tekutinou, alebo mať vždy nejakú vodu na stole, aby ju malo na očiach a sám si vodu vypýta alebo naleje. 

Okrem množstva vody, ktorú potrebuje dieťa vypiť je potrebné dávať pozor aj na výber tekutín. Obzvlášť počas horúcich letných dní, alebo počas fyzickej aktivity.

Ak dieťa pravidelne športuje, mala by sa venovať o to väčšia pozornosť jeho pitnému režimu.  Pri fyzickej záťaži sa teplota tela zvyšuje, dieťa sa začne potiť, čo predstavuje stratu tekutín. Okrem straty vody z tela dochádza aj k strate minerálov.

Ak potením dieťa stratí väčšie množstvo vody, výrazne klesajú jeho výkony a kondícia. Preto je vhodné, aby počas tréningu a zápasu malý športovec dopĺňal stratené tekutiny. 

A aké sú teda vhodné tekutiny?

Pred a počas tréningu odporúčam vodu a po tréningu, alebo zápase, keď záťaž trvala viac ako hodinu sa doporučujú remineralizačné nápoje. Vhodná je napríklad nesýtená minerálna voda alebo “domáce ionťáky”.  

Recept na “domáci ionťák”:

2 šálky vody 

1/2 šálky čerstvej šťavy z pomaranču

1/4 šálky čerstvej šťavy z citrónu

1 čajová lyžička medu 

štipka soli 

Príprava je jednoduchá, všetky ingrediencie spolu vymixujeme a môžeme podávať.

Týmto nápojom doplníme do tela malého športovca potrebné minerály a živiny, o ktoré počas fyzickej záťaže prišiel.

Soľ obsahuje sodík, med zase minerály a jednoduché cukry, ktoré sú potrebné tesne po fyzickej aktivite a šťava z citrusových plodov obsahuje vitamíny a enzýmy a rýchle cukry, ktoré uľahčia regeneráciu. 

Či už dieťa športuje alebo nie, je veľmi dôležité dohliadať na jeho pitný režim. Veď nie nadarmo sa vraví “ Čo sa za mládi naučíš, akoby si v starobe našiel „.

lánok pripravila Jana Rybárová, ktorá stojí za projektom Nediétuj. Vďaka nemu sa snaží ľuďom priniesť nové poznatky v oblasti výživy a pomáhať im tak v ceste za lepším a zdravším JA. Viac o tomto projekte sa dozviete na jeho webe či Facebooku. Tešíme sa na našu vzájomnú spoluprácu, v rámci ktorej vám poradí ohľadom správneho stravovania sa mladých hokejistov a prinesie niekoľko skvelých tipov na jednoduché a hlavne vhodné jedlá.

Ako by mala vyzerať strava mladého hokejistu?

Pre každé dieťa je veľmi dôležitá zdravá a kvalitná životospráva. Ak je dieťa zároveň aj aktívnym športovcom, musí byť tomu prispôsobená aj jeho strava.  

Ak má dieťa nedostatočný príjem energie, tým pádom v strave väčšinou budú chýbať aj dôležité živiny. A na základe toho mladý športovec nemusí podať taký výkon, ako sa od neho očakáva a môžu sa objaviť aj rôzne zdravotné ťažkosti.

Pozrime sa teda na to, čo všetko by mala strava mladých športovcov obsahovať.

Jednou zo základných makroživín sú sacharidy, ktoré majú pre aktívne dieťa významnú úlohu. Z celkového príjmu by mali tvoriť asi 55 – 60%. Pozor však na to, po akých zdrojoch budeme siahať. Určite odporúčam komplexné sacharidy ako ryža, bulgur, kuskus, cestoviny, zemiaky, zelenina, strukoviny, kvalitné celozrnné pečivo… A z jednoduchých sacharidov odporúčam siahať napríklad po ovocí.

Ďalšou významnou makroživinou sú bielkoviny, ktoré predstavujú základ stravy každého dieťaťa. Bielkoviny sa v našom tele podieľajú na rôznych procesoch, napríklad aj na tvorbe imunity, čo je v tomto čase veľmi dôležité. 

Ak adolescent aktívne športuje, dochádza k väčšej námahe svalov a je potrebné dbať na dostatočný príjem bielkovín. Čiže v strave mladého športovca by určite nemalo chýbať mäso, vajíčka, ryby, z rastlinných zdrojov strukoviny, mliečne výrobky ako jogurty, syry, acidofilné mlieko, tvarohy… 

Práve mliečne výrobky sa odporúčajú športujúcim deťom podávať ako druhá večera, pretože sa tým podporuje regenerácia svalov. 

Čo sa týka tukov ich príjem, by mal byť asi do 30% z celkového energetického príjmu. Ako kvalitné zdroje odporúčam natural orechy, semienka, rastlinné oleje a zo živočíšnych zdrojov maslo, tuky v mliečnych produktoch a vo vajciach, ryby

Z vitamínov a minerálnych látok je veľmi dôležitý aj príjem vápnika, pretože je potrebný pre správny rast a vývoj kostí a zubov u detí. Ak v detstve trpíme na nedostatok vápnika, zvyšuje sa tým  riziko zlomenín, čo samozrejme pri športe nie je dobre.  Pre správnu tvorbu kostí však nie je dôležitý len vápnik, ale aj fosfor, preto by mali mladí športovci často konzumovať mliečne výrobky.

Dôležitý je aj primeraný pitný režim, nakoľko pri športe sa dieťa potí a tým pádom stráca vodu z tela. Je potrebné, aby dieťa pilo aj počas zápasu alebo tréningu, aby telo bolo dostatočne hydratované.  Pretože ak by telo bolo dehydratované, dieťa môže pociťovať únavu, nevoľnosť, bolesti hlavy a tým pádom jeho športový výkon bude klesať. 

So športovaním súvisia aj rôzne výživové doplnky, proteínové nápoje a pod. A veľa dospievajúcich detí je v tom presvedčení, že ak chcú podať skvelý výkon musia užívať rôzne suplementy.  Pritom to ani nie je nutné, skôr by som to označila za nevhodné, pretože ich strava by mala byť čo najprirodzenejšia a všetky potrebné živiny by malo dieťa získať z pestrej a vyváženej stravy

Treba si uvedomiť, že strava je významný medzník a  pokiaľ sa na tanieri mladého športovca neustále objavuje nejaká sladká pochutina, či fastfood, tak zrejme jeho športové výkony nebudú stúpať ale naopak. Tento fakt nedokážu zmeniť ani žiadne doplnky výživy ani nič podobné.

Článok pripravila Jana Rybárová, ktorá stojí za projektom Nediétuj. Vďaka nemu sa snaží ľuďom priniesť nové poznatky v oblasti výživy a pomáhať im tak v ceste za lepším a zdravším JA. Viac o tomto projekte sa dozviete na jeho webe či Facebooku. Tešíme sa na našu vzájomnú spoluprácu, v rámci ktorej vám poradí ohľadom správneho stravovania sa mladých hokejistov a prinesie niekoľko skvelých tipov na jednoduché a hlavne vhodné jedlá.